Biblioteka ćwiczeń
Biblioteka ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia z instrukcją krok po kroku, zaangażowanymi mięśniami i sportami, w których pomagają, uporządkowane według głównego mięśnia.
Szyja
6 ćwiczeń
Kaptury (górne czworoboczne)
13 ćwiczeń
- Podciąganie łopatkowe
- Szrugsy chwytem do rwania
- Szrugsy na maszynie do łydek
- Szrugsy na maszynie dźwigniowej
- Szrugsy na suwnicy Smitha
- Szrugsy na wyciągu dolnym
- Szrugsy z hantlami
- Szrugsy zarzutowe
- Szrugsy ze sztangą
- Szrugsy ze sztangą za plecami
- Szrugsy ze sztangą za plecami na suwnicy Smitha
- Wiosłowanie w pionie z gumą
- Wysokie przyciąganie kettlebell w rozkroku sumo
Góra pleców
26 ćwiczeń
- Naprzemienne wiosłowanie kettlebell
- Naprzemienne wiosłowanie w podporze (renegade row)
- Podciąganie chwytem mieszanym
- Podciąganie jednorącz z ręcznikiem
- Przyciąganie w leżeniu na ławce skośnej
- Ściąganie łopatek z hantlami w leżeniu na ławce skośnej
- Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie
- Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie chwytem neutralnym
- Wiosłowanie dwoma kettlebellami
- Wiosłowanie gryfem łamanym w leżeniu na ławce
- Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi (landmine)
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi w opadzie
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym w siadzie
- Wiosłowanie kettlebell jednorącz
- Wiosłowanie na maszynie T-bar w leżeniu
- Wiosłowanie oburącz końcem sztangi w opadzie
- Wiosłowanie sztangą stojąc na ławce
- Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem na tylne aktony barków
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie na suwnicy Smitha
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
- Wiosłowanie T-bar z uchwytem
- Wiosłowanie w zwisie
- Wiosłowanie w zwisie z nogami na drążku
- Wiosłowanie z góry na maszynie dźwigniowej
Najszersze grzbietu
45 ćwiczeń
- Chwyt i rzut zza głowy
- Muscle-up
- Muscle-up z wymachem (kipping)
- Podciąganie do mostka Girondy
- Podciąganie do mostka Girondy
- Podciąganie na drążku
- Podciąganie na drążku z przechyłem na boki
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie szerokim chwytem
- Podciąganie wąskim chwytem neutralnym
- Podciąganie z gumą oporową
- Podciąganie z obciążeniem
- Podciąganie z uchwytem V
- Podciąganie za głowę szerokim chwytem
- Podciąganie/ściąganie „Rocky” (do klatki i za kark)
- Przenoszenie hantla za głowę na piłce gimnastycznej
- Przenoszenie hantla za głowę na prostych ramionach
- Przenoszenie hantla za głowę na ugiętych ramionach
- Przenoszenie na wyciągu na prostych ramionach na ławce skośnej
- Przenoszenie sztangi za głowę na ugiętych ramionach
- Przenoszenie sztangi za głowę szerokim chwytem
- Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem
- Ściąganie drążka podchwytem
- Ściąganie drążka V do klatki
- Ściąganie drążka V na wyciągu
- Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz
- Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem
- Ściąganie drążka wyciągu za głowę szerokim chwytem
- Ściąganie drążka za głowę
- Ściąganie linek wyciągu w pełnym zakresie ruchu
- Ściąganie linki wyciągu na prostych ramionach
- Ściąganie liny wyciągu górnego prostymi ramionami
- Ściąganie na wyciągu na ławce skośnej
- Uderzenie piłką lekarską znad głowy
- Wiosłowanie górnym wyciągiem w klęku
- Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Wiosłowanie izolowane na maszynie dźwigniowej
- Wiosłowanie jednorącz górnym wyciągiem w klęku
- Wiosłowanie jednorącz na dolnym wyciągu z rotacją (shotgun row)
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym w siadzie
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu z podwyższeniem
- Wiosłowanie sztangą podchwytem
- Wiosłowanie sztangą T
- Wznosy przodem ze sztangą w leżeniu z przenoszeniem za głowę
Dół pleców
14 ćwiczeń
- Good morning ze sztangą na prostych nogach
- Martwy ciąg z gumami
- Martwy ciąg z gumami odwrotnymi
- Martwy ciąg z podpór
- Martwy ciąg z podpór z gumami
- Martwy ciąg z podwyższenia
- Martwy ciąg ze sztangą
- Skłony dzień dobry w siadzie
- Superman
- Wyprost tułowia na piłce z obciążeniem
- Wyprosty tułowia
- Wyprosty tułowia bez ławki rzymskiej
- Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
- Wyprosty tułowia w klęku na piłce gimnastycznej
Przednie aktony barków
76 ćwiczeń
- Kierownica
- Kółka piłką na ścianie
- Landmine jammer
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Naprzemienne wyciskanie kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebell (huśtawka)
- Naprzemienne wyciskanie nad głowę na wyciągu
- Naprzemienne wyciskanie z pochyleniem bocznym (see-saw press)
- Naprzemienne wznosy przodem i bokiem
- Naprzemienne wznosy przodem z hantlami
- Odrzut piłki lekarskiej z pozycji startowej
- Pirackie statki z kettlebell
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Podrzut
- Podrzut dwóch kettlebelli
- Podrzut kettlebell jednorącz
- Podrzut kettlebell jednorącz z rozkrokiem
- Podrzut z utrzymaniem równowagi
- Pompki w staniu na rękach
- Thruster z kettlebell
- Tureckie wstawanie z kettlebell (przez przysiad)
- Tureckie wstawanie z kettlebell (przez wykrok)
- Unoszenie barków ze sztangą na ławce skośnej
- Unoszenie hantli przodem
- Unoszenie hantli przodem nad głowę na prostych rękach
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenie hantli w przód na ławce skośnej
- Unoszenie jednego hantla przodem
- Unoszenie ramienia na dolnym wyciągu stojąc
- Unoszenie ramienia w przód na wyciągu
- Unoszenie ramion w płaszczyźnie łopatki z hantlami
- Unoszenie sztangi na prostych rękach na ławce skośnej
- Unoszenie sztangi przodem nad głowę stojąc
- Unoszenie talerza przodem
- Wyciskanie antygrawitacyjne
- Wyciskanie Arnolda
- Wyciskanie Arnolda z hantlami
- Wyciskanie Arnolda z kettlebell
- Wyciskanie Bradforda
- Wyciskanie Bradforda stojąc
- Wyciskanie hantla chwytem neutralnym jednorącz stojąc
- Wyciskanie hantla jednorącz nad głowę
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym stojąc
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
- Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli w siadzie
- Wyciskanie kettlebell jednorącz z łokciem w bok
- Wyciskanie kettlebell jednorącz z zamachem (push press)
- Wyciskanie kettlebell w siadzie
- Wyciskanie landmine jednorącz (linear jammer)
- Wyciskanie na wyciągu w siadzie
- Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Wyciskanie nad głowę na maszynie dźwigniowej
- Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha
- Wyciskanie nad głowę na wyciągu
- Wyciskanie nad głowę z gumą
- Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
- Wyciskanie z podsiadu dwóch kettlebell
- Wyciskanie z zamachem (push press)
- Wyciskanie z zamachem zza karku
- Wyciskanie żołnierskie dwóch kettlebelli
- Wyciskanie żołnierskie kettlebell jednorącz w bok
- Wyciskanie żołnierskie na maszynie
- Wyciskanie żołnierskie stojąc
- Wyciskanie żołnierskie sztangi w siadzie
- Wypychanie barków na ławce skośnej na suwnicy Smitha
- Wypychanie barków z hantlami na ławce skośnej
- Wyrzut dwóch kettlebell
- Wznosy bokiem z hantlami do wysokości barków
- Wznosy jednorącz w poprzek ciała na wyciągu dolnym
- Wznosy przodem ze sztangą
- Zarzut i podrzut kettlebell jednorącz
- Zarzut i wyciskanie
Boczne aktony barków
17 ćwiczeń
- Podciąganie gumy oporowej wzdłuż tułowia
- Podciąganie hantla jednorącz wzdłuż tułowia
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie wzdłuż tułowia na suwnicy Smitha
- Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym
- Wiosłowanie pionowe jednorącz na suwnicy Smitha
- Wznosy bokiem
- Wznosy bokiem jednorącz
- Wznosy bokiem jednorącz w leżeniu
- Wznosy bokiem jednorącz w leżeniu na ławce skośnej
- Wznosy bokiem na wyciągu w siadzie
- Wznosy bokiem przechodzące we wznosy przodem
- Wznosy bokiem w siadzie
- Wznosy bokiem z gumą
- Wznosy bokiem z hantlami
- Żelazny krzyż
Tylne aktony barków
29 ćwiczeń
- Face pull
- Odwodzenie ramienia w tył z hantlem leżąc, jednorącz
- Odwodzenie ramion w tył z hantlami leżąc
- Odwrotne rozpiętki
- Odwrotne rozpiętki na maszynie
- Odwrotne rozpiętki na wyciągu
- Odwrotne rozpiętki z gumami oporowymi
- Odwrotne rozpiętki z gumą oporową
- Przyciąganie dolnego wyciągu do szyi
- Przyjęcie gryfu na barki (rack delivery)
- Rozciąganie gumy oporowej przed sobą
- Rwanie dwóch kettlebell
- Rwanie kettlebell jednorącz
- Rwanie kettlebell jednorącz z rozkrokiem
- Rzut piłką lekarską za głowę
- Rzut piłką lekarską za siebie
- Rzut piłką lekarską zza głowy oburącz stojąc
- Wiosłowanie na suwnicy Smitha na tylne aktony barków
- Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków
- Wiosłowanie z liną na tylne aktony barków
- Wznosy bokiem w opadzie na wyciągu dolnym
- Wznosy bokiem w opadzie w siadzie
- Wznosy bokiem w opadzie z głową opartą o ławkę
- Wznosy bokiem w opadzie z klatką opartą o ławkę
- Wznosy jednorącz w leżeniu na tylne aktony barków
- Wznosy w leżeniu na tylne aktony barków
- Wznosy w opadzie na wyciągu dolnym na tylne aktony barków
- Wznosy w siadzie na wyciągu dolnym na tylne aktony barków
- Zarzut dwóch kettlebelli
Stożek rotatorów
9 ćwiczeń
Klatka piersiowa
84 ćwiczenia
- Dipy na klatkę
- Dookoła świata
- Izometryczne ściskanie dłoni przed klatką
- Krzyż żelazny na wyciągu
- Krzyżowanie gum oporowych
- Krzyżowanie gum oporowych w staniu
- Krzyżowanie linek wyciągu
- Maszyna motylkowa
- Maszyna motylkowa
- Naprzemienne wyciskanie na podłodze
- Podanie piłki lekarskiej od klatki
- Pompka
- Pompka asymetryczna (jedna dłoń na piłce)
- Pompka na BOSU
- Pompka z przejściem do planku bocznego
- Pompka ze stopami na piłce gimnastycznej
- Pompka ze stopami na podwyższeniu
- Pompka zegarowa
- Pompki (wąskie i szerokie ustawienie dłoni)
- Pompki na jednej ręce
- Pompki na podwyższeniu
- Pompki na podwyższeniu podchwytem
- Pompki na podwyższeniu szeroko
- Pompki na podwyższeniu z wyskokiem
- Pompki plyometryczne
- Pompki plyometryczne z kettlebell
- Pompki szerokie
- Pompki ze stopami na piłce gimnastycznej
- Pompki ze stopami na podwyższeniu
- Przenoszenie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej ujemnej
- Rozpiętki jednorącz na bramie
- Rozpiętki jednorącz z hantlem na ławce płaskiej
- Rozpiętki na dolnych wyciągach
- Rozpiętki na wyciągu na ławce płaskiej
- Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej
- Rozpiętki z hantlami
- Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
- Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej głową w dół
- Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej z rotacją
- Rozpiętki z własnym ciężarem ciała
- Svend press
- Unoszenie sztangi przodem z przenoszeniem za głowę
- Wycieraczki w podporze
- Wyciskanie gilotynowe ze sztangą
- Wyciskanie hantla jednorącz na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantla jednorącz na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem neutralnym
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem młotkowym
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół
- Wyciskanie kettlebell jednorącz leżąc na podłodze w pełnym zakresie
- Wyciskanie kettlebell jednorącz w leżeniu na podłodze
- Wyciskanie kettlebell leżąc na podłodze z nogą założoną
- Wyciskanie na klatkę na maszynie dźwigniowej
- Wyciskanie na ławce ujemnej na suwnicy Smitha
- Wyciskanie na ławce z gumami oporowymi
- Wyciskanie na maszynie
- Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej
- Wyciskanie na maszynie pod kątem ujemnym
- Wyciskanie na maszynie w siadzie
- Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie dźwigniowej
- Wyciskanie na skosie ujemnym na maszynie dźwigniowej
- Wyciskanie na suwnicy Smitha głową w dół
- Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce płaskiej
- Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce skośnej
- Wyciskanie na wyciągu
- Wyciskanie na wyciągu w skosie
- Wyciskanie sztangi do szyi
- Wyciskanie sztangi do szyi głową w dół
- Wyciskanie sztangi jednorącz na podłodze
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej głową w dół
- Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej
- Wypchnięcie piłki od klatki (pojedyncze)
- Wypchnięcie piłki od klatki (seria)
- Wypchnięcie piłki od klatki z wybiegiem
- Wypchnięcie piłki z pozycji na trzech punktach
Biceps
79 ćwiczeń
- Naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym
- Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Uginanie i prostowanie ramion nad głową w klęku na piłce gimnastycznej
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu dolnym
- Uginanie ramienia jednorącz w staniu z oparciem o ławkę skośną
- Uginanie ramienia jednorącz z hantlem na modlitewniku
- Uginanie ramienia jednorącz z hantlem na modlitewniku w staniu
- Uginanie ramienia jednorącz ze sztangą
- Uginanie ramienia z hantlem jednorącz na modlitewniku
- Uginanie ramienia z hantlem na ławce skośnej jednorącz stojąc
- Uginanie ramienia z hantlem w siadzie z łokciem opartym o udo
- Uginanie ramienia z łokciem opartym o udo
- Uginanie ramienia z łokciem opartym o udo na piłce gimnastycznej
- Uginanie ramienia z piłką lekarską na piłce gimnastycznej
- Uginanie ramion chwytem młotkowym na ławce skośnej
- Uginanie ramion chwytem młotkowym na wyciągu z liną
- Uginanie ramion chwytem młotkowym w poprzek ciała
- Uginanie ramion chwytem młotkowym w poprzek ciała
- Uginanie ramion na ławce skośnej na wewnętrzną głowę bicepsa
- Uginanie ramion na maszynie
- Uginanie ramion na maszynie
- Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik
- Uginanie ramion na modlitewniku
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym na modlitewniku
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym w leżeniu
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym w staniu
- Uginanie ramion na wyciągu górnym
- Uginanie ramion na wyciągu górnym w leżeniu
- Uginanie ramion na wyciągu stojąc
- Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku
- Uginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym
- Uginanie ramion pająk z gryfem łamanym
- Uginanie ramion z górnych wyciągów
- Uginanie ramion z gryfem łamanym
- Uginanie ramion z gryfem łamanym wąskim chwytem
- Uginanie ramion z gryfem łamanym wąskim chwytem z gumą
- Uginanie ramion z gryfem na wyciągu górnym w leżeniu wąskim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami
- Uginanie ramion z hantlami
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym na modlitewniku
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w siadzie
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z odchylonymi nadgarstkami
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku oburącz
- Uginanie ramion z hantlami na wewnętrzną część bicepsa w siadzie
- Uginanie ramion z hantlami na zewnątrz stojąc
- Uginanie ramion z hantlami w leżeniu na plecach
- Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej
- Uginanie ramion z hantlami w pozycji bociana
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie na piłce gimnastycznej
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie V na BOSU
- Uginanie ramion z hantlami z tylną stopą na piłce gimnastycznej
- Uginanie ramion z liną chwytem młotkowym na wyciągu dolnym
- Uginanie ramion z przeciąganiem wzdłuż tułowia
- Uginanie ramion ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu na wysokiej ławce
- Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu przodem na ławce skośnej
- Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu przodem na wysokiej ławce
- Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o modlitewnik (spider curl)
- Uginanie ramion ze sztangą w siadzie z łokciami opartymi o uda
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem w siadzie (koncentryczne)
- Uginanie ramion ze sztangą z przeciąganiem wzdłuż tułowia
- Uginanie ramion Zottmana
- Uginanie ramion Zottmana na modlitewniku
Triceps
95 ćwiczeń
- Dipy - wersja na triceps
- Dipy na kółkach
- Dipy na maszynie w siadzie
- Dipy na poręczach
- Francuskie wyciskanie gryfu łamanego leżąc
- Maszyna do dipów
- Pompka wąska
- Pompka wąska na hantlu
- Pompki na podwyższeniu wąsko
- Pompki tricepsowe między ławkami
- Pompki w podporze tyłem na ławkach z obciążeniem
- Pompki wąskie na triceps
- Prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu
- Prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu w klęku
- Prostowanie ramienia jednorącz nad głową na wyciągu dolnym
- Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
- Prostowanie ramienia jednorącz z hantlem nad głową w staniu
- Prostowanie ramienia jednorącz z hantlem podchwytem w leżeniu
- Prostowanie ramienia jednorącz z hantlem w leżeniu
- Prostowanie ramienia jednorącz z hantlem w siadzie w opadzie
- Prostowanie ramienia nad głową na dolnym wyciągu jednorącz stojąc
- Prostowanie ramienia z hantlem jednorącz nachwytem w leżeniu
- Prostowanie ramienia z hantlem jednorącz podchwytem w leżeniu
- Prostowanie ramienia z hantlem jednorącz w opadzie w siadzie
- Prostowanie ramienia z hantlem nad głową w siadzie
- Prostowanie ramienia z hantlem nad głową, jednorącz
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia jednorącz
- Prostowanie ramion na dolnym wyciągu leżąc
- Prostowanie ramion na maszynie
- Prostowanie ramion na maszynie w siadzie
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem V
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z liną
- Prostowanie ramion na wyciągu na ławce skośnej
- Prostowanie ramion na wyciągu w klęku
- Prostowanie ramion na wyciągu w klęku z łokciami na ławce
- Prostowanie ramion na wyciągu w leżeniu
- Prostowanie ramion nad głową na wyciągu na ławce skośnej
- Prostowanie ramion nad głową na wyciągu z liną
- Prostowanie ramion nad głową z ręcznikiem z partnerem
- Prostowanie ramion z gryfem łamanym na ławce skośnej głową w dół
- Prostowanie ramion z gryfem łamanym na ławce skośnej głową w dół
- Prostowanie ramion z hantlami leżąc, nachwytem
- Prostowanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Prostowanie ramion z hantlami na ławce skośnej głową w dół
- Prostowanie ramion z hantlami oburącz w opadzie w siadzie
- Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu
- Prostowanie ramion z hantlami w opadzie (kickback)
- Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
- Prostowanie ramion z hantlami w poprzek twarzy w leżeniu
- Prostowanie ramion z hantlem nad głową stojąc
- Prostowanie ramion z hantlem nad głową w siadzie
- Prostowanie ramion z hantlem nad głową w staniu
- Prostowanie ramion z jednym hantlem w leżeniu
- Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym
- Prostowanie ramion z prostym drążkiem na wyciągu górnym
- Prostowanie ramion z ręcznikiem nad głową stojąc
- Prostowanie ramion z uchwytem V na wyciągu górnym
- Prostowanie ramion ze sztangą na ławce skośnej
- Prostowanie ramion ze sztangą nad głową w staniu
- Prostowanie ramion ze sztangą podchwytem w leżeniu
- Prostowanie ramion ze sztangą za głowę w leżeniu
- Prostowanie ramion zza głowy z liną na wyciągu
- Szybkie prostowanie ramion nad głową z gumą
- Tate press
- Wyciskanie francuskie hantla w siadzie
- Wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu
- Wyciskanie francuskie sztangą wąskim chwytem za głowę w leżeniu
- Wyciskanie francuskie w leżeniu
- Wyciskanie francuskie z gumą oporową
- Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu
- Wyciskanie gryfu łamanego wąskim chwytem
- Wyciskanie hantla wąskim chwytem
- Wyciskanie hantli leżąc na podłodze
- Wyciskanie jednorącz w leżeniu na podłodze
- Wyciskanie JM
- Wyciskanie na ławce - trójbojowe
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Wyciskanie sztangi podchwytem na triceps
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do brody w leżeniu
- Wyciskanie sztangi z gumami odwrotnymi
- Wyciskanie Tate z hantlami
- Wyciskanie tricepsowe własnym ciałem
- Wyciskanie wąskim chwytem głową w dół z wyciskaniem francuskim
- Wyciskanie wąskim chwytem głową w dół z wyciskaniem francuskim
- Wyciskanie wąskim chwytem na suwnicy Smitha
- Wyciskanie z deskami
- Wyciskanie z podpór (pin press)
- Wypychanie z podporu na przedramionach
- Wyrzut piłki lekarskiej w górę leżąc
Przedramiona
24 ćwiczenia
- Pronacja z hantlem leżąc
- Rotacje nadgarstków z prostym gryfem
- Spacer farmera
- Supinacja z hantlem leżąc
- Ściskanie talerzy stojąc
- Trzymanie talerzy w szczypcach
- Uginanie nadgarstka nachwytem z hantlem jednorącz w siadzie
- Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem jednorącz w siadzie
- Uginanie nadgarstków na wyciągu
- Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami na ławce
- Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami w siadzie
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą na ławce
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie
- Uginanie nadgarstków podchwytem na dolnym wyciągu w siadzie
- Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami na ławce
- Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami w siadzie
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą na ławce
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie
- Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc
- Uginanie palców ze sztangą
- Uginanie ramion nachwytem z talerzem
- Uginanie ramion z hantlami nachwytem
- Zarzut kettlebell dnem do góry ze zwisu
- Zwijanie linki z obciążeniem (wrist roller)
Mięśnie brzucha
70 ćwiczeń
- Bent press
- Brzuszki (siady z leżenia)
- Brzuszki 3/4
- Brzuszki Jandy
- Brzuszki na ławce skośnej z gumami
- Brzuszki na piłce gimnastycznej
- Brzuszki w pozycji żaby
- Brzuszki z obciążeniem
- Brzuszki z wyciskaniem sztangi
- Kokon
- Kółko do brzucha
- Landmine 180°
- Łokieć do kolana
- Martwy robak
- Naprzemienne dotykanie pięt
- Naprzemienne unoszenie kolan w zwisie (wind sprints)
- Odwrotne brzuszki
- Odwrotne spięcia brzucha na ławce głową w dół
- Odwrotne spięcia brzucha na wyciągu
- Ósemki z kettlebell
- Pallof press
- Pallof press z rotacją
- Pełzanie pająka
- Plank
- Plank na BOSU ze wspinaczką
- Podciąganie gorilla ze spięciem brzucha
- Przekładanie kettlebell między nogami
- Przyciąganie kolan do klatki leżąc
- Przyciąganie kolan na piłce gimnastycznej
- Przyciąganie kolan na piłce gimnastycznej
- Przyciąganie kolan w siadzie
- Przyciąganie kolan w siadzie na ławce płaskiej
- Przyciąganie nóg na ławce płaskiej
- Rolowanie sztangi
- Rolowanie sztangi w klęku
- Rolowanie sztangi w klęku
- Rolowanie sztangi z ławki
- Rowerek
- Rzucanie zaklęć z hantlami
- Rzut judo na wyciągu
- Rzut piłką lekarską oburącz zza głowy w leżeniu
- Rzut piłką lekarską zza głowy jednorącz leżąc
- Scyzoryk w zwisie
- Scyzoryki
- Skośne unoszenie linki wyciągu stojąc
- Spięcia brzucha
- Spięcia brzucha na ławce głową w dół
- Spięcia brzucha na maszynie
- Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej
- Spięcia brzucha na wyciągu
- Spięcia brzucha na wyciągu w siadzie
- Spięcia brzucha z liną na wyciągu
- Spięcia brzucha z nogami na ławce
- Spięcia brzucha z nogami na piłce gimnastycznej
- Spięcia brzucha z nogami na piłce gimnastycznej
- Spięcia brzucha z rękami nad głową
- Spięcia brzucha z uniesionymi nogami
- Uderzenie piłką lekarską jednorącz
- Unoszenie bioder na suwnicy Smitha
- Unoszenie bioder w podporze
- Unoszenie bioder z ugiętymi kolanami
- Unoszenie bioder z wyprostem nóg
- Unoszenie kolan/bioder na poręczach
- Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej
- Unoszenie nóg w leżeniu
- Unoszenie nóg w zwisie
- Wciąganie brzucha w klęku podpartym
- Wiatrak z dwoma kettlebell
- Wiatrak z kettlebell
- Zaawansowany wiatrak z kettlebell
Skośne brzucha
20 ćwiczeń
- Brzuszki skośne na podłodze
- Deska boczna
- Deska bokiem
- Pełny skręt z piłką lekarską w parze
- Rąbanie drewna na wyciągu stojąc
- Scyzoryk bokiem
- Skłony boczne jednorącz na wyciągu górnym
- Skłony boczne na piłce gimnastycznej z obciążeniem
- Skłony boczne na piłce z obciążeniem
- Skłony boczne z hantlem
- Skłony boczne ze sztangą
- Skręty rosyjskie
- Skręty rosyjskie na wyciągu
- Skręty tułowia w leżeniu (brzuszki skośne)
- Skręty tułowia z talerzem w siadzie
- Skręty tułowia ze sztangą w siadzie
- Spięcia brzucha na wyciągu na BOSU ze skłonami bocznymi
- Spięcia brzucha na wyciągu w klęku z naprzemiennym skrętem
- Spięcia brzucha skrętne
- Spięcia skośne na ławce głową w dół
Pośladki
23 ćwiczenia
- Hip thrust ze sztangą
- Mostek biodrowy
- Mostek biodrowy jednonóż
- Mostek biodrowy na piłce gimnastycznej
- Mostek biodrowy ze sztangą
- Nożyce nogami leżąc na ławce
- Nożyce w leżeniu przodem
- Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym
- Przeciąganie linki między nogami (pull through)
- Przysiad w klęku
- Równowaga w leżeniu przodem na piłce
- Rwanie sztangi jednorącz
- Sięgnięcia na jednej nodze na BOSU
- Unoszenie bioder (mostek)
- Unoszenie bioder z gumą
- Wejście na skrzynię z unoszeniem kolana
- Wymachy nogi w tył na wyciągu dolnym
- Wymachy nogi w tył w staniu
- Wyprost biodra z gumą
- Wyskok z klęku do przysiadu
- Wznosy nogi w tył
- Y-balance (sięgnięcia na jednej nodze)
- Zarzut siłowy
Odwodziciele
3 ćwiczenia
Przywodziciele
8 ćwiczeń
Czworogłowe uda
132 ćwiczenia
- Balans rwania z podbiciem
- Boczne przechodzenie przez BOSU
- Ciąg zarzutowy
- Głęboki przysiad z talerzem z podparciem
- Hack przysiad na maszynie
- Hack przysiad na suwnicy Smitha
- Hack przysiad w wąskim rozstawie
- Hack przysiad w wąskim rozstawie
- Hack przysiad ze sztangą
- Krzyż żelazny z hantlami
- Martwy ciąg jednorącz bokiem do sztangi
- Martwy ciąg na maszynie dźwigniowej
- Martwy ciąg na wyciągu
- Martwy ciąg z trap barem
- Naprzemienne skoki po skosie
- Pajacyk z wyskokiem
- Pełny przysiad ze sztangą
- Podrzut siłowy
- Podrzut sztangi z przysiadem
- Podrzut sztangi z wypadem
- Półprzysiad do podrzutu
- Prostowanie nogi na maszynie jednonóż
- Prostowanie nóg na maszynie
- Przeskoki boczne jednonóż
- Przeskoki boczne przez skrzynię
- Przeskoki boczne ze sprintem
- Przeskoki bokiem przez skrzynię
- Przeskoki jednonóż przez pachołki
- Przeskoki przez ławkę
- Przeskoki przez pachołki przodem (lub przez płotki)
- Przysiad bez obciążenia
- Przysiad boczny w rozkroku ze sztangą
- Przysiad boczny ze sztangą
- Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Przysiad bułgarski ze sztangą
- Przysiad Frankensteina
- Przysiad goblet
- Przysiad jednonóż na wysoką skrzynię
- Przysiad Jeffersona
- Przysiad Jeffersona ze sztangą
- Przysiad krzesełkowy
- Przysiad na BOSU
- Przysiad na jednej nodze ze sztangą (noga skrzyżowana)
- Przysiad na maszynie hack
- Przysiad na maszynie w leżeniu
- Przysiad na skrzynię
- Przysiad na skrzynię z gumami
- Przysiad na skrzynię z gumami odwrotnymi
- Przysiad na suwnicy Smitha
- Przysiad olimpijski
- Przysiad pistolet na suwnicy Smitha
- Przysiad pistoletowy z kettlebell
- Przysiad plié z hantlem
- Przysiad plié z hantlem
- Przysiad przedni (chwyt olimpijski)
- Przysiad przedni z dwoma kettlebellami
- Przysiad przedni ze skrzyżowanymi ramionami
- Przysiad przedni ze sztangą
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki
- Przysiad przedni ze sztangą na skrzynię
- Przysiad siłowy z gumami odwrotnymi
- Przysiad syzyfowy z obciążeniem
- Przysiad w wąskim rozstawie
- Przysiad z gumą oporową
- Przysiad z hantlami
- Przysiad z hantlami na ławkę
- Przysiad z hantlami z uginaniem ramion
- Przysiad z kettlebell nad głową jednorącz
- Przysiad z obciążeniem na pasie
- Przysiad z wyskokiem bez obciążenia
- Przysiad z wyskokiem z obciążeniem
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad ze sztangą na ławkę
- Przysiad ze sztangą na plecach
- Przysiad ze sztangą na skrzynię
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad ze sztangą w szerokim rozkroku
- Przysiad ze sztangą w szerokim rozstawie
- Przysiad ze sztangą w wąskim rozkroku
- Przysiad ze sztangą z gumami
- Przysiad ze sztangą z przesuwaniem talerza
- Przysiad Zerchera
- Rwanie
- Rwanie siłowe z podstawek
- Rwanie z bloków
- Skok w dal z miejsca
- Skok w dal z miejsca w bok
- Skoki jednonóż z piętą do pośladka
- Sprint w wykroku na suwnicy Smitha
- Sprint wokół pachołka
- Szybki przysiad do skrzyni
- Szybki wyskok na skrzynię
- Szybkie przysiady
- Szybkie skipy
- Wejścia na ławkę z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Wejścia na podwyższenie z hantlami
- Wejścia na podwyższenie ze sztangą
- Wpad do rwania (snatch balance)
- Wskok na BOSU z zatrzymaniem
- Wskok na skrzynię z siadu z hantlem
- Wspinaczka w podporze
- Wybicie jednonóż ze skrzyni
- Wykrok boczny z uginaniem ramion
- Wykrok w przód na BOSU
- Wykrok z piłką lekarską z ruchem jak przy kręglach
- Wykroki chodzone bez obciążenia
- Wykroki chodzone z hantlami
- Wykroki chodzone ze sztangą
- Wykroki w tył z hantlami
- Wykroki w tył z podwyższenia ze sztangą
- Wykroki w tył ze sztangą
- Wykroki z hantlami
- Wykroki ze sztangą
- Wypychanie na suwnicy w wąskim rozstawie
- Wypychanie nogami na suwnicy
- Wypychanie nogami na suwnicy Smitha
- Wyskok jednonóż ze skrzyni
- Wyskok nożycowy
- Wyskok rakietowy
- Wyskok z kopnięciem w pośladki
- Wyskoki z wykroku
- Zarzut sztangi z wypadem
- Zarzut z podstawek
- Zarzut ze zwisu
- Zarzut ze zwisu poniżej kolan
- Zeskok z wyskokiem do przodu
- Zeskok z wyskokiem na skrzynię
- Zgięcie biodra z gumą
Dwugłowe uda (tył uda)
60 ćwiczeń
- Ćwiczenie przyspieszenia przy ścianie
- Dzień dobry na suwnicy Smitha
- Dzień dobry z blokad
- Dzień dobry z gumą oporową
- Dzień dobry z gumą oporową (pull through)
- Dzień dobry z podwieszoną sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Glute ham raise
- Glute-ham raise na podłodze
- Martwy ciąg chwytem do rwania
- Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
- Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha
- Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha
- Martwy ciąg na prostych nogach w szerokim rozstawie
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
- Martwy ciąg rumuński
- Martwy ciąg rumuński z podwyższenia
- Martwy ciąg rumuński ze sztangą
- Martwy ciąg sumo
- Martwy ciąg sumo z gumami
- Martwy ciąg sumo z gumami odwrotnymi
- Martwy ciąg zarzutowy
- Naprzemienny zarzut ze zwisu
- Naprzemienny zarzut ze zwisu z dwoma kettlebell
- Naturalne uginanie nóg (glute ham raise)
- Odwrotne hiperekstensje na maszynie
- Przeskoki przez płotki
- Przeskoki przez skrzynie
- Przyciąganie pięty po podłodze (hamstring slides)
- Rwanie siłowe
- Rwanie siłowe (power snatch)
- Rwanie z wypadem
- Rwanie ze zwisu
- Rwanie ze zwisu poniżej kolan
- Technika startu w trzech krokach
- Uginanie nogi z oporem partnera w leżeniu przodem
- Uginanie nóg na piłce
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
- Uginanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w staniu
- Uginanie nóg z gumą oporową w siadzie
- Wskok na skrzynię przodem
- Wskoki na skrzynię (seria)
- Wykrok z przekładaniem kettlebell pod nogą
- Wymach hantlem w pionie
- Wymachy kettlebell jednorącz
- Wyskok z przyciągnięciem kolan
- Zarzut
- Zarzut hantli
- Zarzut kettlebell jednorącz
- Zarzut kettlebell jednorącz na otwartą dłoń
- Zarzut kettlebell na otwarte dłonie
- Zarzut kettlebell z martwego punktu
- Zarzut kettlebell ze zwisu
- Zarzut siłowy z podstawek
- Zarzut siłowy z zawisu na suwnicy Smitha
- Zrywanie chwytem do rwania (snatch pull)
Łydki
28 ćwiczeń
- Chód na palcach
- Deska balansowa
- Ekscentryczne opuszczanie pięt
- Krążenia kolan
- Krążenia stawów skokowych
- Mobilizacja stawu skokowego kolanem do ściany
- Odwrotne wspięcia na palce na suwnicy Smitha
- Podskoki ze stawu skokowego w różnych kierunkach
- Stanie na desce balansowej
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlem w siadzie
- Wspięcia na palce na hantlu
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie
- Wspięcia na palce na maszynie w staniu
- Wspięcia na palce na suwnicy
- Wspięcia na palce na suwnicy Smitha
- Wspięcia na palce siedząc z hantlem, jednonóż
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce w opadzie (ośle)
- Wspięcia na palce w siadzie
- Wspięcia na palce z gumami oporowymi
- Wspięcia na palce z gumą oporową
- Wspięcia na palce z przetaczaniem na pięty ze sztangą
- Wspięcia na palce z ręcznikiem między piętami
- Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu
- Wspięcia na palce ze sztangą w siadzie
- Wspięcia na palce ze sztangą w staniu
- Wypychanie łydkami
- Wypychanie łydkami na suwnicy
Golenie
3 ćwiczenia
Mięśnie strzałkowe
1 ćwiczenie
Stopy
6 ćwiczeń