Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Face pull

Ćwiczenie na wyciągu na tylne aktony barków, z pomocą górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Stożek rotatorów

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki, Rotacja barku, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Stań przodem do górnego wyciągu z liną lub podwójnymi uchwytami i przyciągnij ciężar prosto w stronę twarzy, rozsuwając przy tym dłonie. Trzymaj ramiona równolegle do podłoża.

Częste błędy

• ✗ Za ciężko, więc ciało odchyla się do tyłu i pracuje dół pleców.

  Dlaczego szkodzi: Małe mięśnie góry pleców i stożka rotatorów, które to ćwiczenie ma trenować, nigdy nie dostają bodźca, a obciążenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw lekki ciężar, stój prosto i ciągnij linę w stronę oczu, kończąc dłońmi obok uszu.

• ✗ Ciągnięcie nisko do klatki z opuszczonymi łokciami.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia się w wiosłowanie i omija rotację zewnętrzną, która chroni barki pływaków i miotaczy.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj łokcie wysoko i na końcu ruchu obróć dłonie do tyłu.

Otwórz w aplikacjiZacznij