Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Odwrotne rozpiętki z gumą oporową

Odwrotne rozpiętki w staniu z gumą oporową zaczepioną z przodu, które trenują tylne aktony barków i górną część pleców.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Stożek rotatorów, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Odwrotne rozpiętki, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Zaczep gumę na wysokości klatki i stań przodem do niej ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Trzymaj uchwyty na ramionach wyciągniętych przed klatką, łokcie lekko ugięte.
3. Rozciągnij ramiona na boki i do tyłu, aż będą w linii z barkami, ściągając łopatki.
4. Powoli wróć ramionami do przodu.

Wskazówki

• Stój prosto; nie odchylaj się do tyłu ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego.
• Utrzymuj stały kąt w łokciach.

Częste błędy

• ✗ Wybijanie tułowia w górę, żeby unieść ciężar.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia, a tylne aktony barków prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj klatkę o ławkę albo trzymaj tułów nieruchomo i używaj lekkich ciężarów.

• ✗ Unoszenie barków i mocne ściskanie łopatek.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki w dole i prowadź ręce szeroko na boki, łokciami.

Otwórz w aplikacjiZacznij