Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Crucifixo inverso com elástico

Um crucifixo inverso em pé contra um elástico ancorado à frente que treina o deltoide posterior e a parte superior das costas.

Resumo

Primários

Deltoide posterior, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Manguito rotador, Trapézio superior

Equipamento

Elástico

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Ancore o elástico na altura do peito e fique em pé de frente para ele, pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
2. Segure as alças com os braços estendidos à frente do peito, cotovelos levemente flexionados.
3. Puxe os braços para fora e para trás até ficarem alinhados com os ombros, contraindo as escápulas.
4. Retorne os braços lentamente à frente.

Dicas

• Mantenha-se ereto; não incline para trás nem arqueie a lombar.
• Mantenha o ângulo dos cotovelos constante.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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