Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior com apoio no peito

Uma elevação com halteres inclinado para a frente, com a cabeça ou o peito apoiados em um banco inclinado, que isola o deltoide posterior e a parte superior das costas.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide lateral, Manguito rotador

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé atrás de um banco inclinado, incline o tronco para a frente e apoie a testa no topo do encosto, de modo que as costas fiquem quase paralelas ao chão.
2. Deixe os halteres pendurados logo abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
3. Eleve os halteres para os lados até que os braços fiquem na altura dos ombros.
4. Faça uma breve pausa, contraindo as escápulas, e desça com controle.

Dicas

• Mantenha o ângulo do cotovelo fixo; não transforme o movimento em remada.
• Conduza o movimento com os cotovelos, não com as mãos.
• Use carga leve e evite balançar o tronco.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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