Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones posteriores con apoyo en el pecho

Elevaciones con mancuernas inclinado hacia delante, con la cabeza o el pecho apoyados en un banco inclinado, que aíslan el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides lateral, Manguito rotador

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro), Retracción escapular

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Colócate detrás de un banco inclinado, inclina el tronco hacia delante y apoya la frente en la parte superior del respaldo, de modo que la espalda quede casi paralela al suelo.
2. Deja que las mancuernas cuelguen justo debajo de los hombros con los codos ligeramente flexionados.
3. Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden a la altura de los hombros.
4. Haz una pausa breve juntando las escápulas y baja de forma controlada.

Consejos

• Mantén fijo el ángulo del codo; no lo conviertas en un remo.
• Guía el movimiento con los codos, no con las manos.
• Usa poco peso y evita balancear el tronco.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso hacia arriba para subir el peso.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe tirones repetidos y el deltoides posterior apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Apoya el pecho en un banco o mantén el torso quieto, y usa pesos ligeros.

• ✗ Encoger los hombros y juntar las escápulas con fuerza.

  Por qué duele: Los trapecios toman el mando y el cuello se tensa.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros abajo y abre los brazos hacia los lados guiando con los codos.

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