Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Aperturas invertidas con banda

Aperturas invertidas de pie contra una banda anclada al frente que trabajan el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Secundarios

Manguito rotador, Trapecio superior

Equipamiento

Banda elástica

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro), Retracción escapular

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Ancla una banda a la altura del pecho y ponte de pie frente a ella con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas relajadas.
2. Sostén las asas con los brazos extendidos frente al pecho y los codos ligeramente flexionados.
3. Abre los brazos hacia fuera y atrás hasta que queden alineados con los hombros, juntando las escápulas.
4. Devuelve despacio los brazos al frente.

Consejos

• Mantente erguido; no te inclines hacia atrás ni arquees la zona lumbar.
• Mantén constante el ángulo del codo.

Errores comunes

• ✗ Balancear el torso hacia arriba para subir el peso.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe tirones repetidos y el deltoides posterior apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Apoya el pecho en un banco o mantén el torso quieto, y usa pesos ligeros.

• ✗ Encoger los hombros y juntar las escápulas con fuerza.

  Por qué duele: Los trapecios toman el mando y el cuello se tensa.

  ✓ En su lugar: Mantén los hombros abajo y abre los brazos hacia los lados guiando con los codos.

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