Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Rozpažovanie v stoji s expanderom

Rozpažovanie v stoji proti expanderu ukotvenému pred tebou, ktoré trénuje zadné ramená a hornú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Zadné ramená, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Rotátorová manžeta, Horné trapézy

Vybavenie

Odporová guma

Pohybový vzor

Rozpažovanie v predklone (reverse fly), Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ukotvi expander vo výške hrudníka a postav sa čelom k nemu s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
2. Drž rukoväte s pažami vystretými pred hrudníkom a mierne pokrčenými lakťami.
3. Ťahaj paže von a dozadu, kým nebudú v línii s ramenami, a stiahni lopatky k sebe.
4. Pomaly vráť paže dopredu.

Tipy

• Zostaň vzpriamený; nezakláňaj sa a neprehýbaj sa v krížoch.
• Udržuj uhol v lakťoch nemenný.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie trupu hore, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát dostáva opakované trhnutia a zadné ramená takmer nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Oprí hrudník o lavičku alebo drž trup nehybný a používaj ľahké váhy.

• ✗ Krčenie ramien a silné sťahovanie lopatiek.

  Prečo to bolí: Prácu preberajú trapézy a krk stuhne.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená dole a rozpažuj paže do šírky, veď pohyb lakťami.

Otvoriť v aplikáciiZačať