Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie v predklone s oporou hrudníka

Upažovanie s jednoručkami v predklone s hlavou alebo hrudníkom opretými o šikmú lavičku, ktoré izoluje zadné ramená a hornú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Zadné ramená

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Bočné ramená, Rotátorová manžeta

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Rozpažovanie v predklone (reverse fly), Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa za šikmú lavičku, predkloň sa a oprí si čelo o vrch operadla tak, aby bol chrbát približne rovnobežný s podlahou.
2. Nechaj jednoručky visieť priamo pod ramenami s miernym pokrčením v lakťoch.
3. Zdvihni jednoručky do strán, kým nebudú paže v úrovni ramien.
4. Krátko zotrvaj, stiahni lopatky k sebe a potom kontrolovane spusť.

Tipy

• Udržuj uhol v lakťoch nemenný; nerob z cviku príťahy.
• Veď pohyb lakťami, nie rukami.
• Používaj ľahkú váhu a nehojdaj trupom.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie trupu hore, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát dostáva opakované trhnutia a zadné ramená takmer nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Oprí hrudník o lavičku alebo drž trup nehybný a používaj ľahké váhy.

• ✗ Krčenie ramien a silné sťahovanie lopatiek.

  Prečo to bolí: Prácu preberajú trapézy a krk stuhne.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená dole a rozpažuj paže do šírky, veď pohyb lakťami.

Otvoriť v aplikáciiZačať