Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau buste appuyé sur banc incliné

Des élévations buste penché avec le front ou la poitrine en appui sur un banc incliné, qui isolent les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes latéraux, Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Place-toi derrière un banc incliné, bascule le buste en avant et pose le front sur le haut du dossier, de façon à avoir le dos à peu près parallèle au sol.
2. Laisse pendre les haltères juste sous les épaules, coudes légèrement fléchis.
3. Élève les haltères sur les côtés jusqu'à ce que tes bras arrivent à hauteur d'épaules.
4. Marque une courte pause en serrant les omoplates, puis redescends en contrôlant.

Conseils

• Garde l'angle des coudes fixe ; ne transforme pas le mouvement en rowing.
• Mène le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.
• Utilise une charge légère et évite de balancer le buste.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

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