Épaules / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau assis à la poulie

Une élévation assis, buste penché, avec des poulies basses croisées, qui cible les deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes latéraux, Coiffe des rotateurs

Matériel

Poulie, Banc

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly)

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi au bord d'un banc entre deux poulies basses et penche la poitrine vers les cuisses, dos plat.
2. Saisis les poignées avec les mains opposées pour que les câbles se croisent sous tes jambes.
3. Coudes légèrement fléchis, élève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
4. Marque une pause, puis redescends lentement sous les jambes.

Conseils

• Mène avec les coudes, pas avec les mains.
• N'utilise pas l'élan du buste.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

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