Épaules / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau à la poulie basse buste penché

Une élévation à un bras, buste penché, depuis une poulie basse en passant devant le corps, qui cible les deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Deltoïdes latéraux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Coiffe des rotateurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly)

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Place-toi à côté d'une poulie basse, penche le buste en avant genoux fléchis et saisis la poignée avec la main la plus éloignée, de façon que le câble passe devant ton corps.
2. Commence avec le bras pendant en travers du corps, devant le genou opposé.
3. Élève le bras sur le côté en décrivant un grand arc jusqu'à ce qu'il arrive à hauteur d'épaule.
4. Marque une pause, puis reviens lentement en travers du corps.
5. Termine tes répétitions et change de côté.

Conseils

• Garde une légère flexion fixe du coude.
• Garde le buste immobile et le dos plat.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste vers le haut pour soulever la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse des secousses répétées et les deltoïdes postérieurs travaillent à peine.

  ✓ À la place : Appuie la poitrine sur un banc ou garde le buste immobile, et prends des charges légères.

• ✗ Hausser les épaules et serrer fort les omoplates.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Garde les épaules basses et écarte les bras largement, en menant avec les coudes.

Ouvrir dans l’appCommencer