Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία σε σκυφτή θέση

Άρσεις με το ένα χέρι σε σκυφτή θέση από χαμηλή τροχαλία, διαγώνια μπροστά από το σώμα, που στοχεύουν τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι δελτοειδείς, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Στάσου δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία, σκύψε από τους γοφούς με λυγισμένα γόνατα και πιάσε τη λαβή με το μακρινό χέρι, ώστε το συρματόσχοινο να περνά μπροστά από το σώμα σου.
2. Ξεκίνα με το χέρι να κρέμεται διαγώνια μπροστά από το σώμα, μπροστά από το αντίθετο γόνατο.
3. Σήκωσε το χέρι προς τα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.
4. Κράτησε για λίγο και επίστρεψε αργά διαγώνια μπροστά από το σώμα.
5. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα τον αγκώνα ελαφρά λυγισμένο και σταθερό.
• Κράτα τον κορμό ακίνητο και την πλάτη ίσια.

Συχνά λάθη

• ✗ Τίναγμα του κορμού προς τα πάνω για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στήριξε το στήθος σε πάγκο ή κράτα τον κορμό ακίνητο, και χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη.

• ✗ Ανασήκωμα των ώμων και δυνατό σφίξιμο των ωμοπλατών.

  Γιατί βλάπτει: Οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους ώμους κάτω και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια, οδηγώντας με τους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα