Κολύμβηση

Ελεύθερο (κρόουλ)

Εναλλασσόμενη έλξη χεριών με στροφή του σώματος και εναλλασσόμενο λάκτισμα. Πλατιαίοι και τρικέφαλοι προωθούν, ο κορμός μεταφέρει τη στροφή, και οι ώμοι πρέπει να μένουν υγιείς σε χιλιάδες χεριές.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Swimmer in front crawl, turning her head to breathe during the arm recovery

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Μπροστά)Στήθος — 50% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 60% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 60% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 75% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 50% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 30% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 55% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 55% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 80% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 45% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 75% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — 45% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 25% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλατιαίοι
  • Στροφικό πέταλο
  • Τρικέφαλοι
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Οδοντωτός
  • Κοιλιακοί
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Άνω πλάτη

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Είσοδος, έκταση & πιάσιμο

    Το χέρι μπαίνει μπροστά από τον ώμο, απλώνεται μπροστά και έπειτα πιάνει το νερό με ψηλό αγκώνα και έσω στροφή.

    • Στροφή ώμου
    • Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — κύριος (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Έλξη & ώθηση

    Το χέρι τραβά κάτω από το σώμα και σπρώχνει πέρα από τον γοφό — πλατιαίοι, στήθος και τρικέφαλοι δημιουργούν την προώθηση.

    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    • Κάθετη έλξη
    • Έκταση αγκώνα
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Στροφή σώματος

    Γοφοί και ώμοι στρέφονται μαζί· οι πλάγιοι κοιλιακοί συνδέουν την έλξη με το λάκτισμα.

    • Στροφή κορμού
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Επαναφορά

    Επαναφορά με ψηλό αγκώνα πάνω από το νερό, με τους οπίσθιους και πλάγιους δελτοειδείς· η ωμοπλάτη πρέπει να γλιστρά ελεύθερα.

    • Πλάγια άρση (απαγωγή)
    • Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)
    • Στροφή ώμου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  5. Εναλλασσόμενο λάκτισμα

    Λάκτισμα από το ισχίο με χαλαρά, τεντωμένα πέλματα: καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι.

    • Κάμψη ισχίου
    • Έκταση ισχίου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Συχνά λάθη τεχνικής

Τα λάθη τεχνικής που προκαλούν τους περισσότερους τραυματισμούς εδώ και πώς να τα διορθώσεις.

  • ✗ Το χέρι περνά τη μέση γραμμή κατά την είσοδο.

    Γιατί βλάπτει: Το χέρι μπαίνει πιο μέσα από τον ώμο και στρέφει την άρθρωση προς τα μέσα, κύρια αιτία του «ώμου του κολυμβητή» (σύνδρομο πρόσκρουσης).

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Μπες στο νερό στην ευθεία του ώμου, με τις άκρες των δαχτύλων πρώτα, σαν πάνω σε ράγες.

  • ✗ Αναπνοή μόνο από τη μία πλευρά, με σήκωμα του κεφαλιού.

    Γιατί βλάπτει: Το σήκωμα του κεφαλιού καταπονεί τον αυχένα και βουλιάζει τους γοφούς· η μονόπλευρη αναπνοή υπερφορτώνει τον έναν ώμο.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Γύρνα το κεφάλι μαζί με το σώμα, κράτα το ένα γυαλάκι μέσα στο νερό και εξασκήσου στην αμφίπλευρη αναπνοή (κάθε 3 χεριές).

  • ✗ Πολύ λίγη στροφή του σώματος.

    Γιατί βλάπτει: Το επίπεδο σώμα αναγκάζει τον ώμο να κάνει όλη τη δουλειά της επαναφοράς, υπερστρέφοντας την άρθρωση.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε γοφούς και ώμους μαζί κατά 30–45° περίπου σε κάθε χεριά.

  • ✗ Πολύ απότομη αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης.

    Γιατί βλάπτει: Οι κολυμβητές κάνουν χιλιάδες χεριές ανά προπόνηση· οι μεγάλες αυξήσεις υπερφορτώνουν το στροφικό πέταλο.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Αύξανε την εβδομαδιαία απόσταση κατά 10% περίπου κάθε φορά και πρόσθεσε δουλειά δύναμης για στροφικό πέταλο και άνω πλάτη.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Η δουλειά με ένα χέρι σε τροχαλία ή λάστιχο μιμείται την εναλλασσόμενη χεριά και αποκαλύπτει ανισορροπίες αριστερά/δεξιά.
  • Κράτα δυνατούς το στροφικό πέταλο και τους κάτω τραπεζοειδείς — ο «ώμος του κολυμβητή» είναι ο πιο συχνός τραυματισμός υπέρχρησης.
  • Η αντι-στροφική δουλειά κορμού σε βοηθά να κρατάς μια μακριά, σταθερή γραμμή σώματος ενώ τα χέρια περιστρέφονται.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση sleeper / έσω στροφή
  • Στροφή θωρακικής μοίρας (open books)
  • Πελματιαία κάμψη ποδοκνημικής