Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Tate press με αλτήρες

Ξαπλωτή άσκηση τρικεφάλων όπου οι αλτήρες κατεβαίνουν στο στήθος ανοίγοντας τους αγκώνες προς τα έξω, δυναμώνοντας τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το στήθος με τεντωμένα χέρια και τις παλάμες προς τα πόδια σου.
2. Κρατώντας τους βραχίονες στη θέση τους, λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω για να κατεβάσεις τους αλτήρες μέχρι οι άκρες τους να ακουμπήσουν το στήθος.
3. Έκτεινε τους αγκώνες για να πιέσεις τους αλτήρες ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια.
• Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη· ο αγκώνας φορτίζεται σε ασυνήθιστη γωνία.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε κίνηση με μεγάλη καταπόνηση του αγκώνα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αγκώνας δέχεται μεγάλο διατμητικό φορτίο και μπορεί να φλεγμονήσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε μέτρια βάρη, 8–12 επαναλήψεις, και σταμάτα αν πονάει ο αγκώνας.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα