Σέρφινγκ

Κωπηλασία στο σερφ & pop-up

Η κωπηλασία μπρούμυτα είναι δουλειά αντοχής για πλατιαίους, ώμους και άνω πλάτη, ενώ η οσφύς κρατά το στήθος ψηλά για ώρες. Το πιάσιμο του κύματος προσθέτει σπριντ κωπηλασίας και ένα εκρηκτικό push-up για το pop-up.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας — 35% σημασία (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — 35% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 30% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Μπροστά)Στήθος — 50% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 45% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 30% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 40% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 45% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 25% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 25% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 30% σημασία (Μπροστά)Αυχένας — 35% σημασία (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — 35% σημασία (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 80% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 75% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 85% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 85% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 65% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 30% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 30% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 60% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — 25% σημασία (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλατιαίοι
  • Οσφύς
  • Στροφικό πέταλο
  • Άνω πλάτη
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Τρικέφαλοι
  • Γλουτιαίοι
  • Πλάγιοι δελτοειδείς

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Καμπυλωτή πρηνής θέση

    Στήθος ανασηκωμένο, κεφάλι ψηλά — οσφύς, γλουτιαίοι και άνω πλάτη δουλεύουν ισομετρικά σε όλη τη συνεδρία.

    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Έκταση ισχίου
    • Σύγκλειση ωμοπλατών
    Αυχένας — κύριος (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας — κύριος (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Πιάσιμο & έλξη

    Μακριές, εναλλασσόμενες έλξεις των χεριών μέσα στο νερό μέχρι τον γοφό — πλατιαίοι και τρικέφαλοι προωθούν τη σανίδα.

    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    • Κάθετη έλξη
    • Έκταση αγκώνα
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Επαναφορά

    Το χέρι βγαίνει από το νερό και περνά μπροστά — οπίσθιοι/πλάγιοι δελτοειδείς και στροφικό πέταλο υπό συνεχές φορτίο.

    • Πλάγια άρση (απαγωγή)
    • Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)
    • Στροφή ώμου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Pop-up

    Εκρηκτική ώθηση από τη σανίδα, και μετά γοφοί και πόδια έρχονται απότομα από κάτω — στήθος, τρικέφαλοι, κορμός και καμπτήρες ισχίου.

    • Οριζόντια ώθηση
    • Κάμψη ισχίου
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Άλμα / πλειομετρικά
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — κύριος (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  5. Στάση σερφαρίσματος

    Χαμηλή, στραμμένη στάση πάνω σε μια σανίδα που κινείται — πόδια, στροφή και ισορροπία.

    • Κάθισμα
    • Στροφή κορμού
    • Μονοποδικό / προβολή
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Οι εκτάσεις πλάτης και οι πρηνείς άρσεις «Y/T» χτίζουν την αντοχή για να κρατάς το στήθος ψηλά χωρίς πόνο στον αυχένα.
  • Οι έλξεις με τεντωμένα χέρια και οι κωπηλατικές με ένα χέρι μιμούνται την εναλλασσόμενη χεριά της κωπηλασίας.
  • Τα εκρηκτικά push-up μεταφράζονται σε πιο γρήγορο pop-up· η δουλειά σε ασταθή επιφάνεια βοηθά όταν πια στέκεσαι.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Έκταση θωρακικής μοίρας (κόμπρα / foam roller)
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου για το pop-up
  • Κινητικότητα ώμου πάνω από το κεφάλι