Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με αλτήρες που δυναμώνουν το στήθος με μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ό,τι η μπάρα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος, με τεντωμένα χέρια.
2. Κατέβασε αργά τους αλτήρες στα πλάγια του στήθους, με τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Πίεσε τους αλτήρες ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου.
4. Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες.
• Έλεγξε την κάθοδο· μην αφήνεις τους αλτήρες να ανοίγουν υπερβολικά.

Συχνά λάθη

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στις 90° από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Το μπράτσο σφηνώνει στο μπροστινό μέρος του ώμου, συχνή αιτία συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου και θλάσης θωρακικού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείσε τους αγκώνες στις 45–70° από το σώμα και κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους.

• ✗ Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μπορεί να μωλωπίσει το στέρνο και η αναπήδηση βάζει απότομο φορτίο στους ώμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά και πίεσε.

• ✗ Οι ώμοι κυλούν μπροστά και ξεκολλούν από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Χωρίς σταθερή βάση στις ωμοπλάτες, το φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες καρφωμένες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα