Petto / Principiante / Multiarticolare

Panca piana con manubri

Una distensione su panca piana con manubri che sviluppa il petto con un'escursione maggiore rispetto al bilanciere.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Tricipiti, Deltoidi anteriori

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale

Livello

Principiante

Tipo

Petto, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio per mano sopra il petto, con le braccia distese.
2. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, con i gomiti a circa 45 gradi.
3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono distese.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Consigli

• Mantieni le scapole addotte.
• Controlla la discesa; non lasciare che i manubri si allarghino troppo.

Errori comuni

• ✗ Gomiti aperti a 90°.

  Perché fa male: L'omero si incastra nella parte anteriore della spalla, una causa comune di impingement della spalla e di stiramento del pettorale.

  ✓ Invece: Chiudi i gomiti a circa 45–70° dal corpo e porta il bilanciere alla parte bassa del petto.

• ✗ Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

  Perché fa male: L'impatto può contundere lo sterno e il rimbalzo carica improvvisamente le spalle.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo, tocca leggermente e spingi.

• ✗ Le spalle rotolano in avanti staccandosi dalla panca.

  Perché fa male: Senza una base scapolare stabile, la parte anteriore della spalla si prende il carico.

  ✓ Invece: Porta le scapole indietro e in basso prima di staccare il bilanciere e tienile fisse.

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