Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Développé couché aux haltères

Un développé sur banc plat aux haltères qui développe les pectoraux avec une amplitude plus grande qu'à la barre.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Triceps, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends lentement les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés.
3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus.
4. Répète le nombre de répétitions voulu.

Conseils

• Garde les omoplates serrées.
• Contrôle la descente ; ne laisse pas les haltères partir trop sur les côtés.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes écartés à 90°, à l’horizontale.

  Pourquoi ça fait mal : L’humérus vient buter contre l’avant de l’épaule, cause fréquente de conflit sous-acromial et de déchirure du pectoral.

  ✓ À la place : Rentre les coudes à environ 45–70° du corps et descends la barre sur le bas des pectoraux.

• ✗ Faire rebondir la barre sur la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact peut contusionner le sternum et le rebond impose une charge brusque aux épaules.

  ✓ À la place : Descends en contrôle, effleure la poitrine et pousse.

• ✗ Les épaules s’enroulent vers l’avant et se décollent du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Sans base stable au niveau des omoplates, l’avant de l’épaule encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tire les omoplates vers l’arrière et le bas avant de décrocher la barre, et garde-les plaquées.

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