Surf

Rame en surf & take-off

Ramer allongé est un travail d’endurance pour les dorsaux, les épaules et le haut du dos, pendant que le bas du dos maintient la poitrine relevée pendant des heures. Prendre une vague ajoute des sprints de rame et une pompe explosive pour le take-off.

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Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Muscles sollicités

Cou — 35 % d’importance (Face)Trapèzes supérieurs — 35 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux — 50 % d’importance (Face)Pectoraux — 50 % d’importance (Face)Dentelé antérieur — 45 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 30 % d’importance (Face)Abdominaux — 50 % d’importance (Face)Obliques — 50 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 40 % d’importance (Face)Quadriceps — 45 % d’importance (Face)Adducteurs — 25 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 25 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 30 % d’importance (Face)Cou — 35 % d’importance (Dos)Trapèzes supérieurs — 35 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 80 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 75 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux — 50 % d’importance (Dos)Coiffe des rotateurs — 85 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 100 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 85 % d’importance (Dos)Triceps — 65 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 30 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 30 % d’importance (Dos)Fessiers — 60 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — 25 % d’importance (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Grands dorsaux
  • Bas du dos
  • Coiffe des rotateurs
  • Haut du dos
  • Deltoïdes postérieurs
  • Triceps
  • Fessiers
  • Deltoïdes latéraux

Le mouvement, phase par phase

  1. Position allongée cambrée

    Poitrine relevée, tête haute — bas du dos, fessiers et haut du dos travaillent en isométrie toute la session.

    • Extension du rachis
    • Extension de hanche
    • Serrage des omoplates
    Cou — principal (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — principal (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Prise d’appui & traction

    Longues tractions alternées des bras dans l’eau jusqu’à la hanche — dorsaux et triceps propulsent la planche.

    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    • Tirage vertical
    • Extension du coude
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Retour aérien

    Le bras sort de l’eau et passe vers l’avant — deltoïdes postérieurs/latéraux et coiffe des rotateurs sous charge constante.

    • Élévation latérale (abduction)
    • Oiseau (reverse fly)
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux — principal (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux — principal (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Take-off

    Poussée explosive pour se décoller de la planche, puis hanches et pieds se ramènent d’un coup dessous — pectoraux, triceps, gainage et fléchisseurs de hanche.

    • Poussée horizontale
    • Flexion de hanche
    • Anti-extension (gainage)
    • Saut / pliométrie
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  5. Position sur la vague

    Position basse et en rotation sur une planche en mouvement — jambes, rotation et équilibre.

    • Squat
    • Rotation du tronc
    • Unilatéral / fente
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Les extensions lombaires et les élévations « Y/T » allongé construisent l’endurance pour garder la poitrine relevée sans douleur au cou.
  • Les tirages bras tendus et les rowings unilatéraux imitent le mouvement alterné de rame.
  • Les pompes explosives se traduisent par un take-off plus rapide ; le travail sur surface instable aide une fois debout.

Mobilité à associer

  • Extension thoracique (cobra / rouleau de massage)
  • Étirement des fléchisseurs de hanche pour le take-off
  • Mobilité d’épaule au-dessus de la tête