Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage vertical à un bras

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps et du haut du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Choisis une charge adaptée et règle le coussin de genoux pour te maintenir en place. Saisis la poignée en prise pronation. C'est ta position de départ.
2. Tire la poignée vers le bas en serrant le coude contre le flanc pendant que tu le fléchis.
3. Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la poignée à la position de départ.
4. Sur plusieurs répétitions, évite de reposer complètement la charge pour garder la tension sur les muscles travaillés.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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