Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage vertical nuque

Un tirage vertical à la poulie, prise large, derrière la nuque, qui cible les grands dorsaux et le haut du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite épaule, cou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi à la machine de tirage vertical, cuisses sous les coussins, et saisis la barre en prise pronation large.
2. Commence avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Penche légèrement la tête en avant et tire la barre derrière la nuque jusqu'à la base du crâne ou le haut des trapèzes.
4. Marque une pause, puis laisse la barre remonter en contrôlant jusqu'à l'extension complète.

Conseils

• N'utilise cette variante que si tu as une bonne mobilité d'épaules.
• Ne cogne pas la barre contre la nuque ; garde le mouvement contrôlé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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