Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka za głowę

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem za kark, które celuje w najszersze grzbietu i górną część pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Biceps, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, szyja. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź przy wyciągu górnym z udami pod poduszkami i chwyć drążek szerokim nachwytem.
2. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową.
3. Pochyl lekko głowę do przodu i ściągnij drążek za kark, do podstawy czaszki lub górnej części mięśnia czworobocznego.
4. Zatrzymaj się, a potem z kontrolą pozwól drążkowi wrócić do pełnego wyprostu.

Wskazówki

• Wykonuj ten wariant tylko wtedy, gdy masz dobrą mobilność barków.
• Nie wbijaj drążka w kark; utrzymuj kontrolę nad ruchem.

Częste błędy

• ✗ Ściąganie drążka za kark.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.

  ✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.

• ✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.

Otwórz w aplikacjiZacznij