Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie szerokim chwytem

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, które akcentuje najszersze grzbietu.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Biceps, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć drążek nachwytem znacznie szerzej niż szerokość barków i zawiśnij na prostych ramionach z ugiętymi kolanami.
2. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, ściągając łokcie w dół.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górze.
4. Powoli opuść się do pełnego zwisu.

Wskazówki

• Unikaj kipowania.
• Trzymaj barki opuszczone, z dala od uszu.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij