Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka podchwytem

Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem, które buduje najszersze grzbietu i biceps.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Biceps

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg, Maszyny

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź przy wyciągu górnym z udami pod poduszkami.
2. Chwyć drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków, ramiona w pełni wyprostowane.
3. Ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół do boków.
4. Powoli pozwól drążkowi wrócić na wyprostowane ramiona.

Wskazówki

• Trzymaj tułów wyprostowany, z jedynie lekkim odchyleniem do tyłu.
• Nie szarp odcinkiem lędźwiowym.

Częste błędy

• ✗ Ściąganie drążka za kark.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.

  ✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.

• ✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.

Otwórz w aplikacjiZacznij