Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Jalón al pecho con agarre supino

Jalón sentado en polea con agarre supino que desarrolla los dorsales y los bíceps.

De un vistazo

Principales

Dorsales, Bíceps

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Polea, Máquinas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos bajo los rodillos.
2. Agarra la barra con agarre supino a la anchura de los hombros y los brazos totalmente extendidos.
3. Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo, a los costados.
4. Deja que la barra vuelva despacio hasta estirar los brazos.

Consejos

• Mantén el tronco erguido, con solo una ligera inclinación hacia atrás.
• No des tirones con la zona lumbar.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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