Pullover en polea con cuerda y brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
100% de afinidad
Natación
Crol (estilo libre)
Brazada alternada con rotación del cuerpo y patada de crol. Dorsales y tríceps propulsan, el core transmite la rotación y los hombros deben mantenerse sanos a lo largo de miles de brazadas.
Músculos trabajados
FrenteEspalda
El movimiento, fase por fase
Entrada, extensión y agarre
La mano entra delante del hombro, se estira hacia delante y luego fija un agarre con codo alto y rotación interna.
- Rotación de hombro
- Elevación frontal (flexión de hombro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Tirón y empuje
El brazo tira bajo el cuerpo y empuja más allá de la cadera: dorsales, pectorales y tríceps generan la propulsión.
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
- Tirón vertical
- Extensión de codo
Mejores ejercicios para esta fase:
Rolido del cuerpo
Caderas y hombros rotan juntos; los oblicuos conectan la brazada con la patada.
- Rotación de tronco
- Antirrotación (core)
Mejores ejercicios para esta fase:
Recobro
Recobro con codo alto por encima del agua a cargo del deltoides posterior y lateral; la escápula debe deslizarse con libertad.
- Elevación lateral (abducción)
- Apertura invertida (pájaro)
- Rotación de hombro
Mejores ejercicios para esta fase:
Patada de crol
Patada desde la cadera con los pies relajados y en punta: flexores de cadera, glúteos y cuádriceps.
- Flexión de cadera
- Extensión de cadera
Mejores ejercicios para esta fase:
Ejercicios más específicos
Jalón con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
94% de afinidad
Pullover inclinado en polea con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
94% de afinidad
Jalón inclinado en polea
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales · patrón de tirón vertical
90% de afinidad
Dominadas de lado a lado
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior · patrón de tirón vertical
87% de afinidad
Pullover con mancuerna sobre fitball
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada, extensión y agarre y tirón y empuje · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos rectos
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada, extensión y agarre y tirón y empuje · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Pullover con barra y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Pullover con barra y agarre ancho
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Jalón a un brazo
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Espalda alta · patrón de tirón vertical
83% de afinidad
Dominadas asistidas con banda
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Abdominales, Espalda alta · patrón de tirón vertical
83% de afinidad
Técnica y sesiones en el propio deporte
Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.
Crol alcance
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m
Crol con puños cerrados
Ejercicio técnico / Intermedio / 4 × 50 m (25 m con puños, 25 m con manos abiertas)
Patada de lado
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m, cambiando de lado en cada largo
Ejercicio 6-3-6
Ejercicio técnico / Intermedio / 6 × 50 m
Arrastre de dedos
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m
Remada frontal
Ejercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
Impulso en la pared y deslizamiento en flecha
Ejercicio técnico / Principiante / 8 impulsos, deslizando todo lo que puedas
Sesión de técnica de crol
Sesión / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1200 m
Errores técnicos comunes
Los fallos de técnica que están detrás de la mayoría de las lesiones aquí, y cómo corregirlos.
- ✗ Cruzar la mano por encima de la línea central en la entrada.
Por qué duele: El brazo entra por dentro del hombro y rota la articulación hacia dentro, una causa principal del hombro de nadador (pinzamiento).
✓ En su lugar: Entra en el agua en línea con el hombro, con la punta de los dedos primero, como sobre raíles.
- ✗ Respirar solo por un lado, levantando la cabeza.
Por qué duele: Levantar la cabeza sobrecarga el cuello y hunde las caderas; respirar por un solo lado sobrecarga un hombro.
✓ En su lugar: Gira la cabeza con el cuerpo, mantén una gafa en el agua y practica la respiración bilateral (cada 3 brazadas).
- ✗ Muy poca rotación del cuerpo.
Por qué duele: Un cuerpo plano obliga al hombro a hacer todo el trabajo del recobro, forzando la articulación en exceso.
✓ En su lugar: Rota caderas y hombros a la vez unos 30–45° en cada brazada.
- ✗ Aumentar el volumen demasiado rápido.
Por qué duele: Los nadadores dan miles de brazadas por sesión; los aumentos grandes sobrecargan el manguito rotador.
✓ En su lugar: Sube la distancia semanal alrededor de un 10 % cada vez e incluye trabajo de fuerza para el manguito rotador y la espalda alta.
Notas de entrenamiento
- El trabajo a un brazo en polea o con banda imita la brazada alternada y revela desequilibrios entre izquierda y derecha.
- Mantén fuertes el manguito rotador y el trapecio inferior: el «hombro de nadador» es la lesión por sobreuso más común.
- El trabajo de antirrotación del core te ayuda a mantener una línea corporal larga y estable mientras los brazos rotan.
Movilidad para combinar
- Estiramiento del durmiente / rotación interna
- Rotación torácica (open books)
- Flexión plantar del tobillo