Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Giros rusos en polea

Ejercicio en polea para los oblicuos y el abdomen.

De un vistazo

Principales

Oblicuos, Abdominales

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Rotación de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Conecta un asa estándar y coloca la polea en una posición media.
2. Túmbate sobre un fitball perpendicular al cable y sujeta el asa con una mano. Debes estar aproximadamente a la distancia de un brazo de la polea, con la tensión del peso en el cable.
3. Sujeta el asa con ambas manos y extiende los brazos por completo sobre el pecho. Las manos deben quedar justo en línea con la polea. Si no, ajusta la polea arriba o abajo hasta que lo estén.
4. Mantén las caderas elevadas y el abdomen activado. Gira el tronco alejándote de la polea un cuarto de vuelta completo. El cuerpo debe quedar plano de la cabeza a las rodillas.
5. Haz una pausa y, de forma lenta y controlada, vuelve a la posición inicial. Debes seguir notando tensión lateral en el cable en la posición de reposo.
6. Repite el mismo movimiento hasta el fallo.
7. Luego recolócate y repite la misma serie de movimientos hacia el lado contrario.

Errores comunes

• ✗ Espalda redondeada mientras giras rápido con un peso.

  Por qué duele: La flexión combinada con rotación es la posición de más riesgo para los discos lumbares.

  ✓ En su lugar: Siéntate erguido con la columna larga, rota desde la caja torácica y muévete despacio. Con problemas de espalda, usa un press Pallof.

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