Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Russian twist à la poulie

Un exercice à la poulie pour les obliques et les abdominaux.

En bref

Fixe une poignée standard et règle le câble en position intermédiaire.
Allonge-toi sur un swiss ball perpendiculairement au câble et saisis la poignée d'une main. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension de la charge sur le câble.
Saisis la poignée à deux mains et tends complètement les bras au-dessus de la poitrine. Tes mains doivent être exactement alignées avec la poulie. Sinon, règle la poulie plus haut ou plus bas jusqu'à ce qu'elles le soient.
Garde les hanches hautes et les abdominaux engagés. Tourne le buste à l'opposé de la poulie sur un quart de tour complet. Ton corps doit être aligné de la tête aux genoux.
Marque une courte pause et, de façon lente et contrôlée, reviens à la position de départ. Tu dois garder une tension latérale sur le câble en position de repos.
Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.
Puis replace-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.

✗ Dos arrondi en tournant vite avec une charge.
Pourquoi ça fait mal : Flexion et rotation combinées, c’est la position la plus risquée pour les disques lombaires.
✓ À la place : Assieds-toi droit, colonne longue, tourne depuis la cage thoracique et bouge lentement. En cas de problèmes de dos, préfère le Pallof press.