Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch croisé

Un crunch qui amène un coude vers le genou opposé, en travaillant les obliques et les abdominaux.

En bref

Principaux

Obliques, Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Rotation du tronc, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et mains légèrement derrière la tête.
2. Enroule le haut du corps et tourne pour amener un coude vers le genou opposé tout en ramenant ce genou vers toi.
3. Marque une pause, puis redescends à la position de départ.
4. Répète de l'autre côté et continue en alternant.

Conseils

• Fais la rotation avec le tronc, pas seulement avec le coude.
• Ne tire pas sur la nuque.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la tête et le coude vers le genou.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou est sollicité et la cage thoracique ne tourne pas.

  ✓ À la place : Garde les mains légères et fais tourner l’épaule vers la hanche opposée.

• ✗ Aller vite.

  Pourquoi ça fait mal : Ça devient du battement d’ailes et le bas du dos se décolle.

  ✓ À la place : Ralentis et garde le bas du dos au sol.

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