Pagaie

Kayak

Coup de pagaie double alterné, assis : la rotation du tronc fournit l’essentiel de la puissance, le bras qui tire (dorsaux) et le bras qui pousse (pectoraux, triceps) travaillant en même temps.

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Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 40 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 40 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — 45 % d’importance (Face)Avant-bras & poigne — 60 % d’importance (Face)Abdominaux — 60 % d’importance (Face)Obliques — 95 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 35 % d’importance (Face)Quadriceps — 30 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 70 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 45 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 55 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 100 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 55 % d’importance (Dos)Triceps — 50 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 60 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Grands dorsaux
  • Obliques
  • Haut du dos
  • Abdominaux
  • Avant-bras
  • Coiffe des rotateurs
  • Bas du dos
  • Triceps

Le mouvement, phase par phase

  1. Prise d’appui

    Arme le torse et plante la pale près des pieds.

    • Rotation du tronc
    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Traction (bras inférieur) / poussée (bras supérieur)

    Déroule le tronc ; le bras inférieur tire (dorsaux, biceps), le bras supérieur pousse vers l’avant (pectoraux, triceps). Les jambes appuient sur le cale-pieds.

    • Rotation du tronc
    • Rowing
    • Poussée horizontale
    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — principal (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Sortie & posture

    Une posture assise haute et stable pendant toute la session.

    • Anti-rotation (gainage)
    • Extension du rachis
    • Serrage des omoplates
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Le gainage en rotation est ce que tu peux entraîner de plus spécifique.
  • Équilibre tirage et poussée pour garder des épaules stables.

Mobilité à associer

  • Rotation thoracique assis
  • Étirement des ischio-jambiers (assis jambes tendues)
  • Étirement des poignets & avant-bras