Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Élévations frontales à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie pour les deltoïdes antérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Élévation frontale (flexion d’épaule)

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Choisis la charge sur une poulie basse et saisis la poignée simple fixée à la poulie basse avec la main gauche.
2. Dos à la poulie, garde le bras tendu vers le bas avec la poignée devant les cuisses, bras tendu et paume vers les cuisses. C'est ta position de départ.
3. En gardant le buste immobile (sans balancement), élève le bras gauche devant toi avec une légère flexion du coude, la paume toujours vers le bas. Continue à monter jusqu'à ce que le bras soit légèrement au-dessus de l'horizontale. Expire pendant cette partie du mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
4. Maintenant, en inspirant, redescends lentement le bras à la position de départ.
5. Une fois toutes les répétitions recommandées faites pour ce bras, change de bras et fais l'exercice avec le droit.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer la charge vers le haut avec le bas du dos.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos subit une secousse et l’épaule encaisse une charge brusque.

  ✓ À la place : Tiens-toi droit, prends léger et monte jusqu’à hauteur d’épaule.

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