Fitness

Force générale (corps entier)

Une base équilibrée : squat, hinge, poussée, tirage, portés et gainage — pour quand tu veux simplement devenir plus fort partout.

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Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 60 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Face)Pectoraux — 80 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — 50 % d’importance (Face)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 55 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 85 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 35 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 20 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 75 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 50 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — 80 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 60 % d’importance (Dos)Triceps — 55 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 80 % d’importance (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — 35 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Pectoraux
  • Grands dorsaux
  • Haut du dos
  • Abdominaux
  • Deltoïdes antérieurs

Le mouvement, phase par phase

  1. Bas du corps

    Squat, hinge et travail unilatéral.

    • Squat
    • Flexion de hanche (hinge)
    • Unilatéral / fente
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Haut du corps

    Poussée et tirage dans les deux plans.

    • Poussée horizontale
    • Rowing
    • Poussée verticale
    • Tirage vertical
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — principal (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Gainage

    Résister à l’extension et à la rotation.

    • Anti-extension (gainage)
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Augmente un peu la charge chaque semaine.
  • Les polyarticulaires d’abord, l’isolation ensuite.

Mobilité à associer

  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Extension thoracique
  • Étirement des ischio-jambiers