Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Montée sur box haute à une jambe

Un exercice au banc pour les quadriceps, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Place une box dans un rack. Fixe un élastique ou une corde au-dessus de la box.
Debout devant la box, monte dessus jusqu'à la position debout complète, en laissant l'autre jambe dans le vide. Tiens l'élastique pour l'équilibre.
Continue à monter et descendre sur la même jambe avant de changer de côté.

✗ S’effondrer en bas avec le genou qui rentre.
Pourquoi ça fait mal : Tout le poids du corps repose sur un seul genou en fin d’amplitude, le vrille et charge les ligaments.
✓ À la place : Progresse avec des pistols sur box à une hauteur que tu contrôles, en gardant le genou au-dessus des orteils du milieu.
✗ Le talon se soulève du sol.
Pourquoi ça fait mal : Le poids bascule sur l’avant-pied et le genou encaisse la charge.
✓ À la place : Tiens un léger contrepoids devant toi, ou mets un petit disque sous le talon le temps que la mobilité de cheville s’améliore.