Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Subida a cajón alto a una pierna

Ejercicio con banco para los cuádriceps, con la ayuda de glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Coloca un cajón dentro de un rack. Fija una banda elástica o una cuerda por encima del cajón.
2. De pie delante del cajón, súbete a él hasta quedar completamente de pie, dejando la otra pierna sin apoyo. Sujétate a la banda para mantener el equilibrio.
3. Sigue subiendo y bajando con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

Errores comunes

• ✗ Desplomarse abajo con la rodilla vencida hacia dentro.

  Por qué duele: Todo el peso corporal recae sobre una rodilla al final del rango, retorciéndola y cargando los ligamentos.

  ✓ En su lugar: Progresa con pistols a un cajón a una altura que controles, manteniendo la rodilla sobre los dedos centrales.

• ✗ El talón se despega del suelo.

  Por qué duele: El peso se va al antepié y la rodilla recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Sujeta un contrapeso ligero al frente o pon un disco pequeño bajo el talón mientras mejora la movilidad de tobillo.

Abrir en la appEmpezar