Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat a una gamba su box alto

Un esercizio su panca per i quadricipiti, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Posiziona un box in un rack. Fissa un elastico o una corda sopra il box.
2. In piedi davanti al box, sali fino a essere completamente in piedi, lasciando l'altra gamba senza appoggio. Tieniti all'elastico per mantenere l'equilibrio.
3. Continua a salire e scendere con la stessa gamba prima di passare all'altro lato.

Errori comuni

• ✗ Crollare in fondo con il ginocchio che cede verso l'interno.

  Perché fa male: Tutto il peso corporeo grava su un solo ginocchio a fine escursione, torcendolo e caricando i legamenti.

  ✓ Invece: Costruisci con i pistol su un box a un'altezza che controlli, tenendo il ginocchio sopra le dita centrali del piede.

• ✗ Il tallone si solleva dal pavimento.

  Perché fa male: Il peso si sposta sull'avampiede e il ginocchio si prende il carico.

  ✓ Invece: Tieni un contrappeso leggero davanti a te, o metti un piccolo disco sotto il tallone mentre la mobilità della caviglia migliora.

Apri nell’appInizia