Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Affondi con manubri

Un affondo in avanti tenendo i manubri che sviluppa quadricipiti e glutei una gamba alla volta.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Polpacci, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba.
3. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché entrambe le ginocchia non sono a circa 90 gradi.
4. Spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi e alterna le gambe.

Consigli

• Tieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra il piede.

Errori comuni

• ✗ Fare il passo come su una corda tesa (piedi sulla stessa linea).

  Perché fa male: Una base stretta ti fa vacillare e lascia che il ginocchio anteriore crolli verso l'interno, sollecitando ginocchio e anca.

  ✓ Invece: Fai il passo come su due binari, con i piedi distanti circa quanto le anche in senso laterale.

• ✗ Il ginocchio anteriore cede verso l'interno o il tallone si solleva.

  Perché fa male: Il ginocchio subisce un carico rotazionale e il tendine rotuleo viene sovraccaricato.

  ✓ Invece: Tieni il piede anteriore piatto e il ginocchio in linea con le dita centrali del piede. Fai un passo più lungo se il tallone si solleva.

• ✗ Sbattere il ginocchio posteriore a terra.

  Perché fa male: L'impatto ripetuto contunde la rotula e irrita l'articolazione del ginocchio.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.

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