Yoga

Yoga

Lo stretching lo yoga lo padroneggia già. Dalla sala pesi prende in prestito la forza per sostenere ciò che lo stretching apre: polsi e spalle che ti portano attraverso cento chaturanga, anche che stanno in equilibrio su una gamba senza vacillare e una colonna che si piega e si inarca per forza, non per cedimento.

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Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 80% (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 50% (Fronte)Pettorali — importanza 60% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 90% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 70% (Fronte)Addominali — importanza 90% (Fronte)Obliqui — importanza 70% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 70% (Fronte)Quadricipiti — importanza 70% (Fronte)Adduttori — importanza 50% (Fronte)Tibiale anteriore — importanza 30% (Fronte)Polpacci — importanza 50% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 30% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 40% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 60% (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali — importanza 50% (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 75% (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 60% (Retro)Tricipiti — importanza 75% (Retro)Avambracci e presa — importanza 70% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 80% (Retro)Glutei — importanza 85% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 75% (Retro)Adduttori — importanza 50% (Retro)Polpacci — importanza 50% (Retro)
FronteRetro
  • Dentato
  • Addominali
  • Glutei
  • Deltoidi anteriori
  • Abduttori
  • Tricipiti
  • Cuffia dei rotatori
  • Femorali (ischiocrurali)

Il movimento, fase per fase

  1. Chaturanga e cane a testa in giù

    Ogni vinyasa è un piegamento lento che diventa un pike. Polsi, tricipiti, petto e dentato reggono il carico; le scapole devono restare avvolte intorno alle costole.

    • Spinta orizzontale
    • Spinta sopra la testa
    • Presa
    • Anti-estensione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Equilibri in piedi

    Albero, guerriero III, mezzaluna: una gamba, una tenuta lunga e un medio gluteo che o lavora o lascia cadere il bacino.

    • Gamba singola / affondo
    • Abduzione dell'anca
    • Estensione dell'anca
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Piegamenti indietro e in avanti

    Ruota, cammello, piegamenti in avanti. La flessibilità è sicura solo quando il muscolo dall'altra parte riesce a controllarla: femorali e flessori dell'anca forti in allungamento, non solo lunghi.

    • Estensione della colonna
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Estensione dell'anca
    • Flessione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Inversioni ed equilibri sulle braccia

    Corvo, verticale sulla testa, verticale sulle mani. Braccia tese sopra la testa, un tronco che non si piega e una cuffia dei rotatori che tiene la spalla impilata.

    • Spinta sopra la testa
    • Anti-estensione (brace)
    • Anti-rotazione (brace)
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali — primario (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali — primario (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Note di allenamento

  • Flessibilità senza forza è solo un'articolazione lassa. Allena il fondo del range in cui ti allunghi, così lo possiedi invece di visitarlo soltanto.
  • I polsi soffrono nel vinyasa. Costruiscili con piegamenti e camminata dell'orso, non con altri cento chaturanga.
  • Gli equilibri in piedi sono lavoro per il medio gluteo sotto mentite spoglie. Sollevamenti laterali della gamba da sdraiato e stacco a una gamba rendono l'albero noiosamente stabile.
  • Lo yoga è la seduta di mobilità. Dedica i giorni di forza a eccentriche lente e tenute proprio al limite del tuo range.

Mobilità da abbinare

  • Stretching dei flessori ed estensori del polso
  • Estensione toracica
  • Stretching dei flessori dell'anca
  • Stretching dei femorali