Core / Intermedio / Multiarticolare

Plank sul BOSU con mountain climber

Un plank con le mani su un BOSU capovolto, portando poi le ginocchia al petto una alla volta: busto e spalle tengono la piattaforma in bolla.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Obliqui, Deltoidi anteriori, Dentato anteriore, Flessori dell'anca

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Anti-estensione (brace), Flessione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Carica polso, spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Capovolgi il BOSU con la cupola in basso e afferra i bordi della piattaforma piatta, mani sotto le spalle.
2. Porta indietro i piedi fino al plank, corpo dritto dalla testa ai talloni.
3. Tieni la piattaforma in bolla e porta un ginocchio verso il petto, poi l'altro, a ritmo costante.
4. Fai 20–30 secondi, oppure inizia tenendo solo il plank.

Consigli

• Fai il brace come in un piegamento; non lasciare cedere il bacino.
• Se la piattaforma oscilla da un lato all'altro, rallenta.

Errori comuni

• ✗ Lasciar cedere il bacino o inclinare la piattaforma.

  Perché fa male: Un plank che cede si appoggia sulla zona lombare, e una piattaforma inclinata carica un solo polso e una sola spalla.

  ✓ Invece: Stringi glutei e addominali, tieni le mani sotto le spalle e rallenta finché la piattaforma resta in bolla.

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