Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Planche sur BOSU avec mountain climbers

Une planche les mains sur un BOSU retourné, en ramenant les genoux un à un : le tronc et les épaules gardent la plateforme à l’horizontale.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Obliques, Deltoïdes antérieurs, Dentelé antérieur, Fléchisseurs de hanche

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Anti-extension (gainage), Flexion de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Sollicite poignet, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Retourne le BOSU dôme en bas et tiens les bords de la plateforme plate, mains sous les épaules.
2. Recule les pieds jusqu’en planche, corps aligné de la tête aux talons.
3. Garde la plateforme horizontale et ramène un genou vers la poitrine, puis l’autre, à un rythme régulier.
4. Fais 20–30 secondes, ou commence par tenir seulement la planche.

Conseils

• Gaine-toi comme pour une pompe ; ne laisse pas les hanches s’affaisser.
• Si la plateforme bascule d’un côté à l’autre, ralentis.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser les hanches s’affaisser ou la plateforme pencher.

  Pourquoi ça fait mal : Une planche affaissée repose sur le bas du dos, et une plateforme qui penche surcharge un poignet et une épaule.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et les abdos, garde les mains sous les épaules et ralentis jusqu’à ce que la plateforme reste horizontale.

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