Core / Intermediário / Composto (multiarticular)

Prancha no BOSU com escalador

Uma prancha com as mãos no BOSU virado, levando os joelhos ao peito um de cada vez: o tronco e os ombros mantêm a plataforma nivelada.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Oblíquos, Deltoide anterior, Serrátil anterior, Flexores do quadril

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização), Flexão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Exige bastante de punho, ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Vire o BOSU com o domo para baixo e segure as bordas da plataforma plana, com as mãos abaixo dos ombros.
2. Leve os pés para trás até a prancha, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha a plataforma nivelada e leve um joelho em direção ao peito, depois o outro, em ritmo constante.
4. Faça 20–30 segundos, ou comece segurando só a prancha.

Dicas

• Contraia o core como numa flexão de braços; não deixe o quadril cair.
• Se a plataforma balançar de um lado para o outro, diminua o ritmo.

Erros comuns

• ✗ Deixar o quadril cair ou a plataforma inclinar.

  Por que machuca: Uma prancha com o quadril caído pendura o peso na lombar, e uma plataforma inclinada sobrecarrega um punho e um ombro.

  ✓ Em vez disso: Contraia glúteos e abdômen, mantenha as mãos abaixo dos ombros e diminua o ritmo até a plataforma ficar nivelada.

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