Střed těla / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Plank na BOSU s horolezcem

Plank s rukama na otočeném BOSU a střídavé přitahování kolen: trup a ramena drží plošinu vodorovně.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vedlejší

Šikmé břišní svaly, Přední ramena, Přední pilovitý sval, Flexory kyčle

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Anti-extenze (zpevnění), Flexe kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Střed těla, Komplexní (více kloubů), Balanc / nestabilní

Zatěžuje zápěstí, rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Otoč BOSU kopulí dolů a chyť okraje rovné plošiny, ruce pod rameny.
2. Nohama odkráčej dozadu do planku, tělo rovné od hlavy po paty.
3. Plošinu drž vodorovně a přitahuj jedno koleno k hrudníku, pak druhé, v rovnoměrném tempu.
4. Dělej 20–30 sekund, nebo začni jen výdrží v planku.

Tipy

• Zpevni se jako při kliku; nenech boky propadat.
• Když se plošina kolébá ze strany na stranu, zpomal.

Časté chyby

• ✗ Boky propadají nebo se plošina naklání.

  Proč to bolí: Propadlý plank visí na bederní páteři a nakloněná plošina přetěžuje jedno zápěstí a rameno.

  ✓ Místo toho: Zatni hýždě a břicho, ruce drž pod rameny a zpomal, dokud plošina nezůstane vodorovně.

Otevřít v aplikaciZačít