Core / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Plancha sobre BOSU con escaladores

Una plancha con las manos sobre un BOSU invertido, llevando las rodillas al pecho de una en una: el tronco y los hombros mantienen la plataforma nivelada.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Oblicuos, Deltoides anterior, Serrato anterior, Flexores de cadera

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Antiextensión (core), Flexión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Carga muñeca, hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Pon el BOSU con la cúpula hacia abajo y sujeta los bordes de la plataforma plana, con las manos bajo los hombros.
2. Lleva los pies atrás hasta una plancha, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
3. Mantén la plataforma nivelada y lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, a ritmo constante.
4. Haz 20–30 segundos, o empieza manteniendo solo la plancha.

Consejos

• Activa el core como en una flexión; no dejes caer la cadera.
• Si la plataforma se balancea de lado a lado, ve más despacio.

Errores comunes

• ✗ Dejar caer la cadera o inclinar la plataforma.

  Por qué duele: Una plancha hundida cuelga de la zona lumbar, y una plataforma inclinada carga una muñeca y un hombro.

  ✓ En su lugar: Aprieta glúteos y abdomen, mantén las manos bajo los hombros y ve más despacio hasta que la plataforma quede nivelada.

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