Fitness

Fuerza general (cuerpo completo)

Una base equilibrada: sentadilla, bisagra, empuje, tirón, acarreo y estabilización, para cuando simplemente quieres ser más fuerte en todo el cuerpo.

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Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 60% de importancia (Frente)Deltoides lateral — 45% de importancia (Frente)Pectorales — 80% de importancia (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — 50% de importancia (Frente)Antebrazos y agarre — 35% de importancia (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 55% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 85% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 35% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) — 20% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 75% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 50% de importancia (Espalda)Deltoides lateral — 45% de importancia (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — 80% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 60% de importancia (Espalda)Tríceps — 55% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 35% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 80% de importancia (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — 35% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Pectorales
  • Dorsales
  • Espalda alta
  • Abdominales
  • Deltoides anterior

El movimiento, fase por fase

  1. Tren inferior

    Sentadilla, bisagra y trabajo a una pierna.

    • Sentadilla
    • Bisagra de cadera
    • Unilateral / zancada
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Tren superior

    Empuje y tirón en ambos planos.

    • Empuje horizontal
    • Remo
    • Empuje sobre la cabeza
    • Tirón vertical
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — principal (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Core

    Resistir la extensión y la rotación.

    • Antiextensión (core)
    • Antirrotación (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Aumenta un poco la carga cada semana.
  • Primero los ejercicios compuestos, después los de aislamiento.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Extensión torácica
  • Estiramiento de isquiotibiales