Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla frontal (agarre de cargada)

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de abdominales, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abdominales, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla, zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, coloca la barra en el rack un poco por debajo de la altura de los hombros. Apoya la barra sobre los deltoides, presionando contra las clavículas y rozando ligeramente la garganta. Usa un agarre de cargada, tocando la barra solo con los dedos para ayudar a mantenerla en posición.
2. Saca la barra del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo. Aléjate del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza y los codos arriba en todo momento. Esta es tu posición inicial.
3. Flexiona las rodillas y siéntate entre las piernas. Baja hasta que los isquiotibiales toquen los gemelos. Mantén las rodillas alineadas con los pies usando conscientemente los abductores para empujarlas hacia fuera mientras bajas.
4. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo sobre todo con el talón o la parte media del pie, extendiendo de nuevo las piernas hasta volver a la posición inicial.

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