Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat frontale (presa da girata)

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di addominali, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Addominali, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, appoggia il bilanciere sul rack poco sotto l'altezza delle spalle. Appoggia il bilanciere sui deltoidi, spingendolo verso le clavicole e sfiorando la gola. Le mani devono essere in presa da girata, toccando il bilanciere solo con le dita per aiutarti a tenerlo in posizione.
2. Stacca il bilanciere dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto. Allontanati dal rack e posiziona i piedi a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Tieni sempre la testa e i gomiti alti. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega le ginocchia, scendendo tra le gambe. Continua a scendere finché i femorali non toccano i polpacci. Tieni le ginocchia allineate ai piedi usando consapevolmente gli abduttori per spingerle in fuori mentre scendi.
4. Inizia a sollevare il bilanciere espirando, spingendo il pavimento soprattutto con i talloni o con il mesopiede mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.

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