Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento frontal (pegada de clean)

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de abdômen, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e tocando levemente a garganta. As mãos devem ficar em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la no lugar.
2. Retire a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco. Afaste-se do rack e posicione as pernas com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos elevados o tempo todo. Esta é a posição inicial.
3. Flexione os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés usando conscientemente os abdutores para empurrar os joelhos para fora enquanto agacha.
4. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar ou o meio do pé, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.

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