Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento frontal com barra

Um agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros que enfatiza o quadríceps e a força para manter o tronco ereto.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Adutores, Abdominais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie a barra na frente dos ombros, com os braços cruzados (ou em pegada de clean) e os cotovelos altos.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas dos pés levemente para fora.
3. Mantendo o tronco ereto e os cotovelos altos, agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
4. Empurre com os pés para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Mantenha os cotovelos altos para a barra não rolar para a frente.
• Contraia o core antes de cada repetição.

Erros comuns

• ✗ Os cotovelos caem e a parte alta das costas arredonda para a frente.

  Por que machuca: A barra rola para os punhos e a coluna torácica flexiona sob carga, sobrecarregando punhos e costas superiores.

  ✓ Em vez disso: Leve os cotovelos para cima, com os braços quase paralelos ao chão. Use a pegada cruzada ou com straps se a mobilidade de punho for limitada.

• ✗ Segurar a barra nas mãos com os punhos dobrados.

  Por que machuca: O peso fica pendurado em punhos hiperestendidos e pode causar entorse ou dor no punho.

  ✓ Em vez disso: Deixe a barra apoiada nos deltoides anteriores, junto à garganta; os dedos só a estabilizam.

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