Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad przedni ze sztangą

Przysiad ze sztangą ułożoną z przodu na barkach, który akcentuje czworogłowe uda i siłę wyprostowanego tułowia.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Przywodziciele, Mięśnie brzucha, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ułóż sztangę z przodu na barkach, ramiona skrzyżowane (lub w chwycie jak do zarzutu), łokcie wysoko.
2. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
3. Trzymając tułów wyprostowany, a łokcie w górze, zejdź do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się przez stopy, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Trzymaj łokcie wysoko, aby sztanga nie stoczyła się do przodu.
• Napnij brzuch przed każdym powtórzeniem.

Częste błędy

• ✗ Łokcie opadają, a góra pleców zaokrągla się do przodu.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga stacza się na nadgarstki, a odcinek piersiowy zgina się pod obciążeniem, co przeciąża nadgarstki i górę pleców.

  ✓ Zamiast tego: Wypychaj łokcie w górę, tak żeby ramiona były prawie równoległe do podłogi. Przy ograniczonej mobilności nadgarstków użyj chwytu skrzyżowanego albo pasków.

• ✗ Trzymanie sztangi w dłoniach z wygiętymi nadgarstkami.

  Dlaczego szkodzi: Ciężar wisi na przeprostowanych nadgarstkach i może skończyć się skręceniem albo bólem nadgarstka.

  ✓ Zamiast tego: Pozwól sztandze leżeć na przednich aktonach barków przy gardle; palce tylko ją stabilizują.

Otwórz w aplikacjiZacznij