Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą w wąskim rozkroku

Przysiad ze sztangą na plecach ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, który akcentuje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda, Pośladki
Pomocnicze: Przywodziciele, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Mięśnie brzucha
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Napnij brzuch i trzymaj klatkę wypchniętą.
Ugnij kolana i biodra, opuszczając się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
Wypchnij się przez całą stopę, aby wrócić do pozycji stojącej.

✗ Kolana schodzą się do środka przy wstawaniu.
Dlaczego szkodzi: Koślawienie kolan skręca staw pod obciążeniem i przeciąża więzadło poboczne piszczelowe (MCL) oraz więzadło rzepki.
✓ Zamiast tego: Wypychaj kolana na zewnątrz w linii drugiego i trzeciego palca i „rozrywaj podłogę” stopami. Zmniejsz ciężar, dopóki nie utrzymasz tej pozycji.
✗ Dół pleców zaokrągla się w dolnej pozycji („butt wink”) pod ciężką sztangą.
Dlaczego szkodzi: Zgięcie odcinka lędźwiowego, gdy niesie on sztangę, przenosi obciążenie na dyski i może nasilić wypuklinę dysku.
✓ Zamiast tego: Napnij tułów przed każdym powtórzeniem, schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz neutralny kręgosłup, i pracuj nad mobilnością kostek i bioder, żeby wypracować większą głębokość.
✗ Pięty odrywają się, a ciężar przechodzi na palce.
Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko do przodu z obciążeniem na przodostopiu, co przeciąża więzadło rzepki i destabilizuje bój.
✓ Zamiast tego: Trzymaj całą stopę na podłodze z naciskiem na śródstopie i piętę. Ograniczona mobilność kostek? Podłóż małe talerze pod pięty albo używaj butów do przysiadów, dopóki nad nią pracujesz.